Jak se stravovat v menopauze?

Období přechodu neboli menopauzy přináší do života ženy mnoho změn. Ve většině případů projevy plynoucí z poklesu pohlavních hormonů nejsou nijak příjemné. Vedle návalů horka, poruch spánku a psychické rozladěnosti si většina žen stěžuje, že přibírá na váze. Nadváha či obezita však není jediný problém, který na ně čeká.

Mnohem vážnější dopady jsou ty, které nejsou vidět. Klesající hladina ženských hormonů přestává chránit cévy tak jako dříve a u žen se kolem 50. roku života zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezi nejvážnější z nich patří infarkt a mozková mrtvice, ale první předzvěstí může být již zvýšený krevní tlak nebo hladina cholesterolu. Estrogen je důležitý také pro tvorbu kostní hmoty, a proto spolu s jeho úbytkem stoupá riziko řídnutí kostí, tzv. osteoporózy. Nejsou to pěkné vyhlídky, a tak je namístě uvědomit si, že ve chvíli, kdy přijde menopauza, máme před sebou ještě přibližně třetinu svého života, často víc. Chovejme se k němu tedy zodpovědně!

Strava dokáže ovlivnit nejen náladu, ale také projevy menopauzy. Proto je tak důležité zaměřit se na výběr těch správných potravin v optimálním množství. Nedoporučují se jednostranné diety, ale naopak co nejpestřejší strava (tedy pestrá jak výběrem potravin, tak úpravou, ale i barevnosti na talíři apod.). Jíst byste měla pravidelně, ideálně častěji po menších dávkách (4-5x denně). Je důležité nepřejídat se, ale také netrpět hlady a udržovat pravidelný pitný režim. Velmi důležitý je výběr tzv. přirozených potravin. To jsou potraviny, které jsou minimálně průmyslově upravované. Právě průmyslově zpracované potraviny mohou obsahovat velké množství fruktózy, chemických dochucovadel nebo glutamátu a jiných solí. Mají tedy vysokou kalorickou hodnotu, ale obsah využitelných živin bývá velmi nízký.

Co naopak do jídelníčku zařadit? Každý den jezte zeleninu a ovoce, ideálně jako součást každého denního jídla. Omezujte cukr a tuky a vybírejte podle složení. Kvalitu kostí lze ovlivnit dostatkem vápníku a vitaminem D. Zdrojem vitaminu D jsou ryby, mléko a mléčné výrobky, hovězí játra nebo vejce. Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky, zejména pak tvrdé sýry. Tento minerál však obsahují i semena, ořechy, mák, mořské řasy nebo brokolice, listová zelenina a ovesné vločky. Bohužel ne v tak dostupné formě jako mléko a mléčné výrobky.

Krevní tlak zvyšují potraviny, které obsahují hodně soli. Nejzáludnější je ta skrytá, kterou si člověk obvykle neuvědomuje nebo netuší, že ji potravina obsahuje tolik. Příkladem může být koření typu maggi a sójové omáčky, slané tyčinky, chipsy, balkánský sýr, ale i sýr typu cottage, uzeniny a instantní nebo konzervovaná jídla, jako jsou třeba olivy. Pro Vaše srdce jsou důležité potraviny obsahující Omega-3 nenasycené kyseliny – jsou to zejména ryby, ořechy, semínka a řepkový nebo olivový olej.

Zcela zásadní význam pro zdraví nejen v menopauze má tělesný pohyb. Pravidelné cvičení anebo třeba jen rychlejší chůze alespoň 30 minut 3x týdně pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost, pevné a zdravé kosti, ale většině žen pomáhá také odbourat akutní potíže spojené s přechodem. Pokud nejste zkušená běžkyně nebo cyklistka, nezoufejte! Velký přínos má nordic walking i třeba obyčejná svižná chůze. Pokud jste se dosud sportu nevěnovala, můžete na začátek zvolit jógu, tai-chi nebo hodiny pro začátečníky v místním fitness centru.

Nepříjemné projevy menopauzy může zhoršovat i kouření. Každá vykouřená cigareta zvyšuje riziko zdravotních komplikacé. Některá onemocnění jsou vázána na množství a vykouřených cigaret (či tomu odpovídající pobyt v zakouřeném prostředí), ale proto, aby kouření bylo rizikové pro vaše srdce a cévy, stačí jedna cigareta denně. Pokud kouříte, je tedy vhodné přestat a není ostuda se o pomoc s odvykáním obrátit na odborníky.

Že dlouhodobý stres škodí našemu srdečně-cévnímu systému, to se dobře ví, ale návyky se těžko mění. Snažte se proto najít si čas na činnosti, které vás těší, myslete občas také sama na sebe a stres se snažte zvládat – ideální k tomu je pohyb. Nedovolte, aby stres ovlivňoval Váš jídelníček, a pokuste se případný smutek či problémy neřešit jídlem.

 

Důležitá složka stravy

Denní množství

Význam

Nejvhodnější zdroje

Tekutiny

35 ml na kg optimální tělesné hmotnosti a den

Dostatek tekutin je důležitý pro veškeré tělesné metabolické pochody.

Voda, ovocné čaje, slabě a středně mineralizované vody, ředěné ovocné a zeleninové šťávy.

Kvalitní zdroje

1 g na kg optimální tělesné hmotnosti a den

Po zachování svaloviny je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. A to nejen v případě redukce tělesné hmotnosti.

Libové maso včetně ryb, méně tučné mléčné výrobky, vejce, luštěniny.

Například 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g bílkovin, 100 g kuřecích prsou 19 g.

Polynenasycené mastné kyseliny

10-15 g za den

Polynenasycené mastné kyseliny n-6 (omega 6) a n-3 (omega 3) přispívají, mimo jiné, k udržení zdraví srdečně-cévního systému. Důraz by měl být zejména na n-3.

Rostlinné oleje, roztíratelné rostlinné tuky, ryby, ořechy, semínka.

Například 20 g řepkového oleje obsahuje cca 6 g polynenasycených mastných kyselin, některé kvalitní roztíratelné rostlinné tuky obsahují až 4,6 g polynenasycených mastných kyselin na 20 g výrobku.

Vláknina

25-30 g za den

Podporuje trávení a má příznivý vliv na činnost střev. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Její množství je třeba zvyšovat postupně a nezbytný je současný dostatečný příjem tekutin.

Celozrnné výrobky, obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce.

Například porce ovesných vloček obsahuje 2,5 g vlákniny, jablko 3g, malý plátek celozrnného žitného chleba 4 g.

Vápník

800-1200 mg za den

Prevence osteoporózy, jejíž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu. Vápník se dobře vstřebává ve spánku, jeho zdroje je tedy výhodné konzumovat odpoledne.

Mléko a mléčné výrobky, zejména tvrdé sýry a tvaroh, sardinky.

Například 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg vápníku.

Vitamin D

Minimálně 5-10 µg za den

Je důležitý pro vstřebávání/využitelnost vápníku.

Pravidelný pohyb na sluníčku, ryby, roztíratelné rostlinné tuky, další vitamínem D obohacené potraviny.

Například 120 g lososa obsahuje 19,6 mg vitaminu D.

Vitamin E

Minimálně 10-15 mg za den

Důležitý jako antioxidant, který pomáhá v těle bojovat proti škodlivým volným radikálům.

Rostlinné oleje, mandle, roztíratelné rostlinné tuky.

Například 50 g mandlí obsahuje 12,5 mg vitaminu E.

Vitaminy skupiny B

Není možné přesně specifikovat celou skupinu

Snižují výkyvy nálad, mají antioxidační účinky, umožnují trávení živin.

Denní příjem zajistí pestrá a vyvážená strava.

Fytoestrogeny

Není možné specifikovat

Jedná se o přírodní rostlinné hormony, které mají podobné účinky jako lidské hormony. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky přechodu (návaly horka, pocení, vysychání sliznice).

Sójové boby, sójové „maso“, tofu.

Rostlinné steroly

1,5-3 g za den

Při zvýšené hladině cholesterolu v krvi je výhodné konzumovat vyšší dávku rostlinných sterolů, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelných konzumaci 1,5-3 g denně snižují hladinu cholesterolu o 7-12,5 %.

Rostlinných roztíratelný tuk s přidanými rostlinnými steroly, jiné zdroje jsou nedostatečné.

30 g rostlinného roztíratelného tuku s přidanými rostlinnými steroly (nebo 425 ks rajčat nebo 150 ks jablek).

Zdroj: Fórum zdravé výživy: Co může být ztraceno (i zachráněno) v přechodu zásady správné životosprávy žen v období kolem menopauzy.
http://omenopauze.fzv.cz/wp-content/uploads/2017/05/BROZURA-menopauza.pdf

AKCE – získejte tříměsíční testovací kúru ZDARMA

Věříme v kvalitu přípravku Sérélys® a chceme, abyste se o ní přesvědčily i Vy. Zaregistrujte se na našem webu. Tři z Vás získají tříměsíční užívání Sérélysu® zdarma. Losujeme každý měsíc.